Le régime alimentaire DASH pour stopper l’hypertension artérielle

Le régime alimentaire DASH pour stopper l’hypertension artérielle

Ce que nous mangeons chaque jour affecte nos chances d’avoir une hypertension artérielle. Une alimentation saine nous permettrait donc d’éviter les risques d’hypertension artérielle, jetaimemaman vous révèle ce nouvel régime. Le régime alimentaire DASH est un programme qui n’est pas excessivement privatif et qui est tout à fait indiqué quand on cherche à améliorer ses aptitudes physiques et cardio vasculaire.

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Un programme alimentaire sain nous permettrait d’éviter les risques d’hypertension artérielle, en plus d’abaisser une tension artérielle déjà élevée.

Pour un régime alimentaire fortifié, considérez le plan DASH : la Démarche Alimentaire pour Stopper l’Hypertension artérielle.
Vous pouvez réduire votre tension artérielle en mangeant des aliments pauvres en graisse saturée, graisse totale, et en cholestérol, et riches en fruits, légumes et produits laitiers faibles en teneur de graisse.
Le régime alimentaire DASH comprend des aliments tels que les grains entiers, la volaille, le poisson, et les noix, et est faible en quantité de graisses, de viandes rouges, sucreries, et boissons sucrées. Il est tout aussi riche en potassium, calcium et magnésium qu’il ne l’est en protéine et en fibres. Opter pour des repas faibles en quantité de sel peut tout autant réduire la tension artérielle.

 

Le régime alimentaire DASH contient des quantités quotidiennes de fruits, légumes, et céréales plus élevées que ce à quoi vous vous êtes sûrement habitués. Ces aliments-là sont extrêmement riches en fibres, par conséquent, une consommation très élevée de ces derniers peut temporairement causer des ballonnements, ou encore des diarrhées.
Pour vous habituer au régime alimentaire DASH, augmentez progressivement vos portions en fruits, légumes, et céréales. La partie suivante vous propose quelques conseils sur la manière d’adopter le régime alimentaire DASH.

Le meilleur moyen d’adopter le régime DASH est de tenir un journal contenant vos dernières habitudes alimentaires.
Notez ce que vous mangez, combien vous en prenez, quand et pourquoi. Notez si vous grignotez des aliments riches en graisse pendant que vous regardez la télévision, ou si vous sautez le petit-déjeuner pour manger un déjeuner bien copieux.
Faites un suivi pendant plusieurs jours.
Vous serez capables d’identifier le comportement qui mérite d’être changé.
Si vous cherchez à perdre du poids en plus, il vous faudra un régime alimentaire pauvre en calories.

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Tenir un journal alimentaire vous aidera de même dans ce cas-là. Il vous préviendra des moments pendant lesquels vous mangez sans avoir réellement faim, ou encore lorsque vous avez la permission de remplacer les aliments faibles en calories en aliments riches en calories.

1- Le régime alimentaire DASH:

Le régime alimentaire DASH est basé sur la consommation de 2000 calories par jour. Le nombre de portions quotidiennes dans un groupe alimentaire peut varier selon votre besoin calorique personnel.

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2- Comment passer au régime alimentaire DASH ?

  • Changez progressivement. Ajoutez une portion de fruit ou de légumes au déjeuner et dîner.
  • N’utilisez que la moitié de quantité de beurre ou de margarine que vous utilisez actuellement.
  • Si vous avez du mal à digérer les produits laitiers, essayez les comprimés ou gouttes de l’enzyme lactase : ils sont disponibles en pharmacie ou en épicerie, comme vous pouvez acheter du lait sans lactose, ou avec l’enzyme de lactase ajoutée.
  • Utilisez les compléments alimentaires, tel que la vitamine B en choisissant des aliments à grains entiers, y compris le pain de blé entier ou de céréales à grains entiers.
  • Séparez les portions. Ayez deux portions de fruits et/ou de légumes à chaque repas, ou bien prenez des fruits en tant que collation.
  • Traitez la viande comme une simple partie du repas, et non la partie principale. Essayez ragoûts, pâtes et plats sautés.
  • Adoptez deux ou plusieurs repas sans viande par semaine.
  • Prenez des fruits ou des aliments très pauvres en graisses comme desserts et collation.

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3- Comment perdre du poids en utilisant le régime alimentaire DASH?

Le régime alimentaire DASH n’a pas été conçu pour promouvoir la perte de poids. Mais il est focalisé sur des aliments faibles en calories tels que les fruits et les légumes. Vous pouvez le rendre encore plus pauvre en calories en remplaçant les aliments présentant une forte teneur en calories par plus de fruits et de légumes, ce qui vous permettra d’atteindre vos objectifs DASH plus facilement. En voici quelques exemples :

  • Pour augmenter la consommation de fruits : Prenez une pomme moyenne au lieu de quatre sablés ; 80 calories de moins.
  • Pour augmenter la consommation de légumes : Prenez un hamburger de 85 gr au lieu de 170 gr. Ajoutez une portion d’une demi tasse de carottes et une autre d’une tasse d’épinards. Vous économiserez plus de 200 calories.
  • Au lieu de 150 gr de poulet, prenez un sauté avec 56 gr de poulet et une tasse et demi de légumes crus. Utilisez une petite quantité d’huile végétale.  Vous économiserez 50 calories.
  • Pour augmenter la consommation de produits laitiers pauvres en matière grasse : Prenez un pot de yaourt glacé faible en gras à la place d’une barre de chocolat au lait de 40 gr. Vous économiserez près de 110 calories.

Et n’oubliez pas ces conseils économiseurs de calories :

  • Utilisez les condiments faibles en gras tel que la vinaigrette.
  • Réduisez vos portions progressivement.
  • Penchez pour les produits laitiers faibles en teneur de graisse pour réduire l’apport de matières grasses totales.
  • Lisez les étiquettes des aliments emballés pour comparer leurs teneurs en matière grasse. Attention : les étiquettes marquées ‘sans matière grasse’ n’apporte pas toujours moins de calories que leurs versions normales.
  • Limitez les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté, tel que les tartes, les yaourts aromatisés, les friandises, glaces, sorbets, boissons
  • gazeuses régulières et boissons aux fruits.
  • Mangez des fruits en conserve dans leur propre jus.
  • Pour vos snacks, prenez des fruits, bâtonnets de légumes, maïs soufflé sans beurre et non salé, ou des bâtonnets de pain.
  • Buvez de l’eau ou du soda
  • Pimentez le tout et utilisez moins de sodium

4- Utilisez plus de piments et moins de sel:

Choisir des aliments faibles en teneur de sel (chlorure de sodium) ou d’autres formes de sodiums est l’une des parties les plus importantes d’une alimentation saine. Utiliser moins de sodium est essentiel pour maintenir la pression artérielle à son niveau le plus équilibré.

 

Demandez conseil à votre médecin si vous voulez utiliser les substituts de sel, surtout si vous avez une pression artérielle élevée. Ceux-ci contiennent du chlorure de potassium et peuvent être dangereux pour les personnes présentant une certaine condition médicale.

Dans la partie suivante, on vous offre des conseils sur la façon de choisir et de préparer des aliments à faible teneur en sel et sodium:

  • Achetez des légumes frais, congelés, ou en conserves sans sel ajouté.
  • Préférez la volaille fraîche, le poisson et la viande maigre au lieu de produits en conserves ou transformés.
  • Utilisez des herbes, des épices et mélanges d’assaisonnements sans sel à la cuisson et à table.
  • Faites cuire le riz, les pâtes et les céréales chauds sans sel. Oubliez les préparations de riz, pâtes ou céréales instantanées qui utilisent généralement beaucoup de sel.
  • Choisissez les aliments de « commodité » faibles en sodium. Plus de pizza, repas congelés, mélanges emballés, ou encore soupes en conserves ? ceux-ci contiennent souvent beaucoup de sodium.
  • Rincez les aliments en conserve tel que le thon, pour éliminer le sodium contenue dans certains.
  • Choisissez des céréales contenant moins de sodium.

Choisissez des céréales contenant moins de sodium.

5- Comment acheter des aliments qui vous aideront à baisser votre tension artérielle

En accordant une attention particulière aux étiquettes des aliments lorsque vous faites vos courses, vous arriverez à consommer moins de sodium. Le sodium se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Mais la plupart du sel et du sodium consommés se trouve dans les aliments transformés.
Les aliments transformés riches en sel comprennent les légumes et soupes en conserves, les repas congelés, céréales instantanés et les chips salés.
Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à choisir des produits à faible teneur en sodium.
La partie 6 vous montrera comment lire et comparer les étiquettes des aliments. En lisant ces étiquettes, vous serez surpris du nombre d’aliments qui contiennent du sodium, y compris le bicarbonate de soude, la sauce de soja, les sels chevronnés, et certains antiacides.

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